食オタMAGAZINE|食のオタクによる食育WEBマガジン

自家製ザワークラウトで腸活!乳酸菌がたっぷりってホント?

スーパーで山積みになっている
キャベツたち。

じ~っと見ていたら、思い出しました。
食オタ仲間、豊岡さんの記事写真!

私もまねっこ♪笑

確かにス~ッとするような…。

おっと!いい歳をして遊んでいる場合ではない!

今回はそんな「キャベツ」を使った発酵食品「ザワークラウト」研究です!

ザワークラウトの乳酸菌実験

「ザワークラウト」って、発酵食品なんですよね~!

なにで発酵させているかというと「乳酸菌」!!!

 

ザワークラウトとは

塩漬けしたキャベツを乳酸発酵させたもの(キャベツの乳酸発酵漬物)

ザワークラウトはドイツでの名前。

同じように乳酸発酵させたキャベツは各国で食べられているようです。

こちらが自家製のザワークラウト!↓

旬時期のキャベツを使った手作りのザワークラウトは最高ですよ!


ザワークラウトのもとの意味は「酸っぱいキャベツ」

「酢キャベツ」と呼ばれたりしますが、お酢で酸っぱいんじゃありません!!

乳酸菌で発酵させているのなら、「乳酸キャベツ」の方がしっくり♪

乳酸菌がたっぷりなので、
腸にも良さそうですよね~♪♪

…ん?

乳酸菌がたっぷり?!

乳酸菌がたっぷりなら、漬け汁でヨーグルトができるのでは?

もう気になって仕方ありません!笑

【実証実験】本当に乳酸菌か?!

気になったら、やってみるのが食オタ!
ザワークラウトの本当に「乳酸菌」で発酵しているのか?

■実証方法

ザワークラウト(自家製)の漬け汁で、ヨーグルトが作れるか?

ヨーグルトが作れたら、
乳酸菌が働いているってことですね♪

■用意するもの
・自家製ザワークラウトの漬け汁
・成分無調整豆乳

では、実証実験いってみましょう!

頑張れ!乳酸菌!!(ドキドキ…)

自家製ザワークラウトを3種用意。

100ccの成分無調整の豆乳にそれぞれの漬け汁を小さじ1入れます。

紫キャベツの漬け汁を入れるときれいな紫色に…!

ブルーベリーのヨーグルトみたい!

そのまま常温で置いて経過を見てみましょう。

【12時間後】
まだ固まっていません。

【20時間後】
さらに8時間置くと、3つとも固まりました~!!

スプーンですくってみると…

ヨーグルトのように固まっています!

成功ですね♪

 

■結果

ザワークラウトの漬け汁でヨーグルトが作れる!
つまり、ザワークラウトは乳酸発酵している!!

今回は常温で約20時間。

おそるおそる食べてみると、ほんのりキャベツの味?ヨーグルト!

でも美味しくいただきました~。

乳酸菌さん、ありがとう!!

こんなこともできてしまうザワークラウト。
やっぱり発酵食品ってすごい♪

 

自家製ザワークラウトを作ろう!

どうやら、ザワークラウト作りには謎が多いみたい…??

食オタミーティングでみんなの謎を、聞き取り調査しました!

ザワークラウトここが分からない!
●塩の適切な量は?
●発酵のさせ方は?
●熟成期間はどれぐらい?
●どうなればでき上がり?

こういった疑問に答えながら一緒に作ってみましょう!

 

■自家製ザワークラウトの作り方

作り方は極めて単純なんですよ~!
まず最初は塩だけで作るのがお勧め。

スパイスを入れてしまうと、色や匂いの変化が判りにくいからです。

発酵食品を作るには五感を働かせることが大切!

材料
・キャベツ
・塩
・消毒した保存瓶

■キャベツの外葉を用意
今回は春キャベツを使います。
柔らかくて、美味しいですよね~!

キャベツの外葉を2~3枚はがします。

一番外の葉は使いません。
でも、キレイな外葉は捨てないで!
(後で使います)

汚れ具合を見て、洗います。
洗うと言っても、さっと流す程度。

■みんなからの質問①

「どうしてゴシゴシ洗ってはダメなの?」 → 葉についている菌の働きを、妨げないようにしたいからです!

とはいえ、泥汚れなどは洗ってください 。笑

■キャベツを刻む

まず、包丁やまな板はしっかり消毒!

雑菌があると、うまく発酵する前に他の菌が繁殖してしまいます。

これで失敗したと、よく聞きますから。

■みんなからの質問②

「漬け込むキャベツの葉は洗うの?」 → いいえ!外葉と同じで、葉についている菌の働きを妨げないように、洗いません!

キャベツはラフに刻みます。
漬け込むので細かすぎないように~。

スライサーも便利♪

 

■キャベツの重量から塩を用意

刻み終わったら重量を計ります。

今回はキャベツ500ℊですね!

■みんなからの質問③

「塩の量はどれくらい入れるの?」 → キャベツの重量の2%。きちんと計りましょう!

キャベツが500gなので、2%というと10gの塩が必要。

減塩などと考えずに、分量は守ってくださいね。
塩が少ないとうまくできません!

■塩を入れて揉みこむ

清潔な手でしっかり揉みこみます!

重しをして、そのまま約1時間放置。
水分がしっかり出たらOKです。

1時間が経ちました。
どうかな~?


水分がしっかり出ていました~!

 

■保存瓶に詰める

水分が出たら、消毒した保存瓶にギューギュー押して詰めます。
水分も一緒に入れますよー。

最初に取っておいた外葉で蓋をします!

こんな感じに↓

キャベツが漬け汁に浸っていることを確認。

出ていると傷みやすいんですよ。

空気に触れないようにするのがポイント!

 

■みんなからの質問④

「もしも漬け汁の量が足りなかったら?」 → 2%の食塩水を作って入れればOK!

この時も重しをするといいですよ。

これで漬け込み準備は完了。

  

■毎日ガス抜きして管理

毎日蓋を開けて状態を確認し、味見をしつつ、ガス抜きをします。

蓋を開ける時、要注意!!!
圧がかかっているので、慎重に…。

瓶の破裂が怖いので、私は朝晩2回蓋を開けて様子を見ました。

ここからが一番迷うところ。

■みんなからの質問⑤

「いつまで、どこで発酵させたらいい??」 → 酸味が出て、色が変わるまでは、日の当たらない場所で常温保存。その後は冷蔵庫でゆっくり熟成させます。

今回はまず室温22℃で保存。

3日後には酸味が出て黄色くなってきました。

こうなれば、あとは冷蔵庫へ。
ゆっくり熟成させます。

このタイミングを外すと失敗しがちなので気を付けてくださいね。

拡大して見てみると…↓


細かい泡が出て、蓋を開けるとプクプクと発酵しています。

元気な菌たちの声が聞こえる~笑

その時々でこの期間は違うのでよ~く様子を見てあげてください。

みんなからの質問⑥

「いつまで熟成させたらいいのか分からな~い!」 → 1~2週間くらいです。時間をかければかけるほど、酸味が強くなります。

私は2週間後ぐらいが好み。
そのまま食べるのなら早めがいいかも?

料理に使うのなら、少し酸っぱくても美味しいですよ!

みんなからの質問⑦

「どうなれば出来上がりなの?」 → 塩のカドが取れて美味しくなれば、でき上がりです。食べて美味しいと思えば、それで完成!

自家製ザワークラウト完成!

あまり酸っぱくなり過ぎないうちに食べきってしまうといいですよ。

塩だけでつくるザワークラウト。シンプルだけれど美味しい!!

あっさりしていて、どの料理とも相性が良さそう。

みんなからの質問⑧

「ザワークラウトってどう食べたらいいの?」 → そのまま食べてもいいですし、パンとの相性もいいです。煮込み料理やスープにも向きます。

やっぱりソーセージとザワークラウトの相性は抜群!

ホットドッグやミネストローネに。
煮込み料理でも存在感ありです。

毎日少しずつ食べると良いですよ~!

 

\ザワークラウト作りまとめ/

? ザワークラウトここが分からない!

●塩の適切な量は?
●発酵のさせ方は?
●熟成期間はどれぐらい?
●どうなればでき上がり?

疑問点をまとめます!

疑問1 塩の適切な分量は?

キャベツの重量の2%。
これを守るだけです!
増減せずに、まずはこの量で。

疑問2 発酵のさせ方は?

酸味と色の変化が出るまでは常温。
夏場は2~3日、冬場は5~7日が目安。
それ以降は冷蔵庫で保存。

疑問3 熟成期間はどれぐらい?

1週間ほど熟成させればOK。
2週間目ぐらいが食べごろかな?

疑問4どうなれば出来上がり?

塩のカドが取れて、酸っぱくなればOK。
食べて美味しいと思えばそれでよしです。

★ご家庭で作る際は腐敗させないよう、自己責任で気を付けながら作ってくださいね!

 

自分好みの味にアレンジ!


基本のザワークラウトができたので、アレンジしてみます!
手づくりだと自分好みの味を作れるのがまたいいですね♪

■スパイス入りザワークラウト

お店に並んでいる瓶詰めの表示を見てスパイスをセレクト。

材料
・キャベツ
・塩
・ベイリーフ
・赤唐辛子
・キャラウェイシード
・黒胡椒
・消毒した保存瓶


(なぜか写真に黒胡椒が写ってない…汗)

塩だけの時と同様に作りました~。


発酵の進み具合は、塩だけの時とほぼ同じでした。

【食べた感想】
やはりスパイシー。よく食べる味で、妙に納得!
スパイスを変えたらもっと楽しめそう。

 

■紫キャベツでザワークラウト

色の変化が楽しめるのでは?!
紫キャベツで作ってみます!

味を変える意味で、
スパイスも変えてみました。

材料
・紫キャベツ
・塩
・クミンシード
・消毒した保存瓶

こちらも同じように作ります。

最初は軸の部分が白かったのに、3日目くらいから全体が濃い赤紫に!↓

紫キャベツ色素成分、アントシアニン。
酸性に傾くと、赤寄りの色になります。

ということは、酸味が出てきたことが目でも確認できます!!

味も一番美味しいかも?
これはいい発見でした。

鮮やかな色は、インスタ映え!

【食べた感想】
色も味も私好み。クミンとの相性もいい!

クセがなく、美味しいと家族にも好評。
お皿に盛ると彩りがきれい。

まとめ


たかがキャベツ、されどキャベツ。
世界中で愛されるキャベツのお漬物!

どうですか?
作れそうな気がしませんか?

失敗しないためのコツもまとめておきますね!!

失敗しないコツ

*塩の分量を守ること!キャベツの重量の2%
*瓶に詰めた後、漬け汁にすべて浸っていること!重しをするといいですよ。
*冷蔵庫に入れるタイミングを見極めること!酸味が出て、色が変わってくるそのタイミングを見逃さないで。

これを守れば、誰でも美味しくできるはず!

たくさんのザワークラウトを消費する
煮込み料理も1つ紹介しますね。

フランス  アルザス地方の名物料理
「シュークルート」。

ザワークラウトをフランス語で言うと
シュークルート。
それなのにお料理の名前にもなっているのです。

ザワークラウトとベーコンの塩気で
他に何も足さなくてもとても複雑な味。


お試しあれ!


たっぷりの乳酸菌が生きている
ザワークラウト。

漬け汁まで残さずいただきましょう!

なんと!ドイツでは「ザワークラウトジュース」なるものも売っているそうですよ。

飲んでみたいと思うのは私だけでしょうか…?笑

スパイスを変えたりして、いろいろ作ってみてくださいね。

乳酸菌がたっぷりなのでこれも立派な腸活!

どうです?
菌たちのこと、少しずつ好きになってもらえているかな~?

次回の食オタノートもお楽しみに~♪